Por Joseph Mercola
Assista ao vídeo ou acesse a transcrição [em inglês]
Nota do editor: Este artigo é uma reimpressão. Foi publicado originalmente em 22 de outubro de 2017.
Incluir movimentos consistentes em sua vida diária é uma intervenção profundamente poderosa para a saúde e a longevidade. Há vários anos, entrevistei Joan Vernikos, Ph.D., sobre esse assunto. Ela é uma verdadeira pioneira nesse campo e foi uma das primeiras profissionais a entender o valor e a importância do movimento regular, e não do exercício, para a preservação da saúde e a prevenção de doenças.
Vernikos foi contratada pela Administração Nacional de Aeronáutica e Espaço (NASA) em 1964, cinco anos antes de Neil Armstrong aterrissar na Lua. Ela atuou como diretora da Space Life Sciences na NASA de 1993 a 2000 e escreveu mais de 200 artigos científicos. Seu livro, "Designed to Move: The Science-Backed Program to Fight Sitting Disease and Enjoy Lifelong Health", é a sequência de seu livro anterior, "Sitting Kills, Moving Heals".
Saúde e condicionamento físico superam a idade
"Designed to Move" é dedicado a John Glenn, o primeiro astronauta americano a fazer um voo orbital e senador dos EUA. Ele morreu em 2016, aos 95 anos, mas ganhou as manchetes quando voltou ao espaço aos 77 anos. Vernikos foi fundamental para ajudá-lo a voltar ao espaço.
"Quando ele apresentou essa sugestão pela primeira vez, todos pensaram: 'Não se pode mandar um homem idoso para o espaço. E se algo acontecer com ele, como explicaremos isso?' diz Vernikos. "A pessoa mais velha naquele momento era Musgrave, com 52 anos... Glenn queria voar novamente porque John F. Kennedy o havia impedido de ir à Lua.
"Ele era um herói nacional e não seria politicamente agradável se algo acontecesse com ele, por isso foi proibido de voar novamente... Então, um dia, como senador, ele chegou à NASA. O meu administrador disse: 'O que você acha? Devemos deixar o John voar de novo?'...
"Eu disse: 'Arbitrariamente, por que não? Mas vamos fazer um trabalho de casa com o National Institute on Aging'. Começamos a fazer perguntas aos especialistas. A resposta foi: 'Bem, não há motivo para excluí-lo, desde que ele esteja saudável e em forma' ...
"[Glenn] foi extraordinário. Minha preocupação não era que algo acontecesse com ele durante o voo, mas como ele se recuperaria ou se recuperaria? (...) Ele retornou, é claro (...) Tivemos uma sessão nos Institutos Nacionais de Saúde sobre os resultados, que foram todos duplo-cegos (...) O gráfico foi colocado com os dados agrupados de todos os sete tripulantes (...).
"[Havia] um caso atípico. Eu pensei: 'Bem, é claro que deve ser John Glenn, que é diferente de todos os outros que estavam na faixa dos 30 anos. Foi uma boa tentativa'. No fim das contas, Glenn estava no grupo, e o único caso atípico tinha 35 anos... [Glenn] também se recuperou muito rápido...
"A mensagem veio em alto e bom som: se você é saudável, está em forma e cuida de si mesmo, não há motivo para não fazer nada que qualquer outra pessoa possa fazer, independentemente da sua idade."
A inatividade simula a falta de gravidade
Uma das coisas que discutimos em profundidade na última entrevista foram os efeitos da microgravidade (definida como gravidade abaixo do limiar do que percebemos como gravidade) no corpo humano e como a inatividade produz efeitos muito semelhantes aos experimentados pelos astronautas no espaço. Na microgravidade espacial, ocorrem mudanças que lembram muito as do envelhecimento na Terra, exceto pelo fato de que elas acontecem 10 vezes mais rápido.
Considere a perda óssea, por exemplo. Na Terra, você perde cerca de 1% de sua massa óssea por ano, a partir dos 20 anos de idade. Os astronautas, por outro lado, perderão cerca de 5% de sua massa óssea depois de apenas alguns meses. Em um caso, um astronauta perdeu 30% de sua massa óssea em seis meses, e isso apesar de um programa agressivo de exercícios. Os astronautas passam de duas a quatro horas por dia se exercitando para neutralizar os efeitos da gravidade zero.
"Nunca fizemos um voo com um astronauta sem exercícios. O que temos visto é sempre com exercícios. Isso é o que me preocupa... Não há nenhum [grupo] de controle e estamos tendo muitos efeitos adversos, mesmo com exercícios. Tenho uma teoria sobre isso... Quando você se exercita na Terra, você tem a gravidade para trabalhar contra. No momento em que você para, a resposta não é simplesmente interrompida. A resposta continua por um período...
"Essa resposta posterior ao exercício é muito valiosa. No espaço, não há resposta posterior, pois não há gravidade para se recuperar. Então, você volta ao normal em 10 horas. Quando o corpo responde pela primeira vez à microgravidade... você percebe uma sequência de mudanças, assim como percebe a mesma sequência ao contrário quando fica de pé ou quando retorna do voo... A resposta à microgravidade... é uma imagem espelhada da sua resposta ao ficar de pé..."
Vernikos acredita que os exercícios podem se tornar mais eficazes para os astronautas se forem distribuídos ao longo do dia em períodos intermitentes. Em outras palavras, a resposta, segundo ela, é intermitente, de baixa intensidade, mas de alta frequência durante todo o dia. O mesmo se aplica a nós aqui na Terra. A chave para uma saúde ideal é o movimento contínuo durante as horas em que estamos acordados.
O fato de a maioria das pessoas passar longas horas sentadas no trabalho é um problema significativo, e o livro de Vernikos descreve um programa desenvolvido especificamente para ajudar os profissionais que trabalham em escritórios a combater os efeitos nocivos de ficar sentado ininterruptamente.
Uma observação interessante, com relação à perda óssea e muscular que os astronautas sofrem, é que a dieta também pode ter uma enorme influência. Especificamente, Vernikos recomenda uma dieta cetogênica para os astronautas a fim de proteger a massa óssea e muscular e otimizar o funcionamento mental. Os cosmonautas russos geralmente tinham menos problemas de saúde, o que ela atribui à dieta deles, que (na época) incluía muitos peixes em conserva, como sardinhas, que são ricos em gorduras ômega-3 saudáveis.
A consciência espacial diminui com a inatividade
Pesquisas espaciais também revelam que, sem gravidade, o sistema vestibular (localizado no ouvido interno) e os mapas cerebrais que informam onde você está, em relação ao ambiente, começam a se deteriorar. Assim, os astronautas começam a perder a consciência espacial. Em um caso, um astronauta que havia passado apenas nove dias em órbita quase caiu com o rosto no chão enquanto estava em uma plataforma de balanço de posturografia na Terra. No entanto, ele permaneceu completamente inconsciente de que estava se inclinando para a frente e que havia começado a cair.
Com a inatividade imitando a microgravidade, o que isso significa em termos de ser humano na Terra é que a inatividade piora sua consciência espacial, aumentando assim o risco de perda de equilíbrio e queda. A boa notícia é que você pode readquirir essa função.
"Se você tem 80 anos de idade e tem pouco equilíbrio e alguém lhe diz: 'Bem, o que você esperava? Você tem 80 anos', a resposta é: 'Claro que não'. Não há absolutamente nenhuma razão para que você não possa readquirir esses mapas e a orientação que tinha quando criança em relação ao seu ambiente", diz Vernikos.
Seu sistema vestibular também influencia as funções biológicas, como a pressão arterial. A perda óssea e a atrofia muscular também podem estar relacionadas a uma disfunção do sistema vestibular. "Essas são apenas três respostas críticas que sabemos que ocorrem quando você reduz o estímulo da gravidade", diz Vernikos.
Os astronautas que retornam de um voo espacial geralmente apresentam uma queda repentina na pressão arterial quando se levantam. Essa hipotensão ortostática é um importante indicador da função do sistema cardiovascular e de sua relação com o sistema vestibular. Outro efeito é que o endotélio, o revestimento dos vasos sanguíneos, praticamente desaparece. Experimentos com ratos revelam que suas veias e artérias ficam translúcidas depois de passar algum tempo no espaço.
Isso é importante porque o endotélio é onde grandes quantidades de óxido nítrico (NO) são armazenadas, e o NO é um biomodulador realmente importante. Até o momento, os cientistas mal arranharam a superfície sobre esse efeito colateral e suas implicações. Vernikos acredita que a melhor maneira de estimular o sistema vestibular é com mudanças posturais – em outras palavras, movimento físico. Ela explica:
"[O movimento] é o estímulo mais básico que experimentamos muitas e muitas vezes por dia, ou deveríamos experimentar. Envolve o sinal que é percebido pelo sistema vestibular, que então regula a pressão arterial. Quando você se levanta, se tiver sido exposto ao espaço ou se tiver ficado sentado por muito tempo, ou se tiver ficado acamado, você terá a tendência de desmaiar. Você terá uma pressão arterial baixa ou uma queda repentina da pressão arterial."
Estratégias práticas
Então, quais são algumas estratégias práticas que você pode usar para contornar os danos que ocorrem durante a inatividade? Vernikos acredita que um dos descuidos nessa questão tem sido a ênfase no total de horas sentadas em vez das horas ininterruptas sentadas.
Em outras palavras, se você interromper o tempo excessivo e constante sentado com uma frequência suficiente, é menos provável que sofra os efeitos adversos, que incluem um risco maior de problemas cardiovasculares, derrame e câncer, especialmente os cânceres colorretal, gastrointestinal, de ovário e de próstata.
A incidência em crianças de diabetes, obesidade, depressão e redução das reações cognitivas também está associada à permanência excessiva e ininterrupta na posição sentada. "Sinto que há um componente de circulação na posição sentada – um aspecto de conluio que contribui e piora as coisas de modo geral", diz Vernikos.
A permanência intermitente em pé é um importante mecanismo de ajuste biológico
Um dos benefícios do exercício é o aumento do fator neurotrófico derivado do cérebro, ou BDNF. Outro é o aumento do coativador 1-alfa do receptor gama ativado por proliferador de peroxissoma (PGC1-α), uma via metabólica obscura responsável por melhorar a função mitocondrial.
Embora não esteja claro se o simples fato de ficar em pé pode proporcionar esses mesmos benefícios metabólicos, o que se sabe é que, em apenas 30 minutos sentado, os níveis de triglicerídeos aumentam, geralmente relacionados à diabetes. Essa é uma resposta significativa.
"Se você dirige por uma hora e meia para chegar ao seu médico e fica sentado na sala de recepção por mais meia hora antes do exame de sangue, é claro que você será diagnosticado como pré-diabético", diz Vernikos.
"Precisamos ser um pouco mais críticos sobre como fazemos as coisas na vida real antes de tirarmos conclusões precipitadas. O sinal da posição em pé intermitente é apenas isso: um sinal. É um mecanismo de sintonia... Se for distribuído ao longo do dia, é extremamente importante. Para ficar sentado, eu recomendaria [ficar em pé] de 32 a 36 vezes [por dia]. Vou lhe dizer por quê.
"Um dos últimos experimentos que fiz foi com voluntários em repouso, deitados na cama continuamente... Usei ficar em pé [por 15 minutos] como controle. O meu experimento foi sobre exercícios em uma esteira por 15 minutos a cada duas horas ou a cada quatro horas ao longo do dia.
"Quando obtive os resultados (esse foi um estudo duplo-cego)... [o meu] estatístico... disse: 'Joan, você não vai gostar desses resultados... Ficar em pé foi mais eficaz do que fazer exercícios na esteira para evitar as alterações induzidas pela inatividade contínua na cama'".
A permanência intermitente em pé beneficia os idosos e deficientes físicos
Por incrível que pareça, o simples fato de ficar em pé por 15 minutos a cada duas horas foi mais eficaz na prevenção de alterações biológicas do que caminhar por 15 minutos a cada duas ou quatro horas. Outros dados sugerem que ficar em pé a cada 20 ou 30 minutos é uma boa contramedida. É importante ressaltar que os experimentos de Vernikos sugerem que até mesmo os idosos podem recuperar a mobilidade e a independência simplesmente levantando-se por um curto período a cada meia hora ou mais.
"Uma pessoa de 99 anos, uma de 92, uma de 57 e uma de 87 que conheci ao longo do caminho e que estavam dispostas a participar, todas ganharam um bom grau de independência. Será que essa é a resposta para a longevidade? Não sei. Mas isso as ajudou a ganhar independência", diz ela.
Mesmo as pessoas que se locomovem em cadeiras de rodas podem se beneficiar da posição em pé, desde que usem uma cadeira apropriada. Há várias cadeiras de rodas sit-stand no mercado, que permitem que você se levante até a posição de pé com o uso dos braços. "É um dispositivo excelente", diz Vernikos. "Você pode ir às compras e olhar as coisas na altura dos olhos. Você pode conversar com outras pessoas na altura dos olhos. É um complemento muito importante para pessoas com mobilidade reduzida."
Mantenha seu corpo em movimento constante
A mensagem a ser levada para casa é que, para uma saúde ideal, você deve manter-se em movimento mais ou menos contínuo durante as horas de vigília. (O sono tem suas próprias funções regenerativas específicas, e o movimento não está na lista de coisas que precisam ocorrer à noite).
A boa notícia é que há oportunidades praticamente ilimitadas de movimento durante o dia. Não precisa ser nada especial. Limpar a casa, mexer um pote de molho, enrolar massa, fazer jardinagem, pendurar roupas para secar ou inclinar-se para pegar uma meia perdida, tudo isso conta.
O mesmo vale para ficar em pé e mudar sua postura de um lado para o outro. No mínimo, você deve interromper sua postura sentada a cada 20 ou 30 minutos, mesmo que seja apenas para se levantar por um momento e depois voltar a se sentar. Se estiver com problemas de mobilidade, fazer isso de forma consistente pode ajudá-lo a recuperar parte da independência perdida. Quando você puder fazer mais, faça mais. Quando estou em casa, normalmente fico sentado menos de uma hora por dia.
Uma estratégia que pode melhorar efetivamente seu nível de atividade é ter um animal de estimação. De acordo com um estudo de 2017, [1] ter um cachorro aumentará a atividade física moderada em mais 22 minutos por dia, o que não é insignificante. Outras sugestões incluem o uso de uma plataforma vibratória, como a Power Plate, ou até mesmo um minitrampolim. Ambos funcionam aumentando a força da gravidade em seu corpo, o que é o cerne da questão.
Um trampolim ou rebounder, é claro, aumentará as forças G no corpo em um grau muito menor do que uma plataforma vibratória, mas é o suficiente para aumentar a circulação de oxigênio e nutrientes nos tecidos e órgãos e promover o aumento da força muscular e óssea. Uma plataforma vibratória é a opção ideal para idosos e enfermos, para os quais um rebounder pode ser muito perigoso.
De fato, foi demonstrado cientificamente que o treinamento com vibração de corpo inteiro imita os efeitos metabólicos do exercício [2] e pode ajudar as pessoas obesas a começar a se exercitar.
Para saber mais, adquira uma cópia do livro de Vernikos, "Designed to Move: The Science-Backed Program to Fight Sitting Disease and Enjoy Lifelong Health". Nele, ela oferece aos profissionais que trabalham em uma mesa um plano de movimento prático e fácil de seguir para combater os efeitos debilitantes de ficar sentado ininterruptamente.
.png)
0 Comentários